篮球新手力量训练指南

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篮球新手力量训练指南强调基础体能建设,包括核心力量、腿部力量和上肢力量,建议定期进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等练习。

篮球是一项对身体素质要求较高的运动,尤其是力量素质,对于篮球新手而言,进行专门的力量训练可以帮助提升在场上的表现,包括跳得更高、跑得更快以及提高对抗能力,以下是针对篮球新手的力量训练指南。

基础体能建设

篮球新手力量训练指南-第1张图片-寰星运动网
(图片来源网络,侵删)

篮球新手需要从基础体能做起,增强整体的肌肉力量和耐力,这包括全身性的力量练习,如深蹲、硬拉、卧推等。

深蹲

1、站立,双脚与肩同宽。

2、下蹲至大腿至少与地面平行,保持背部直立。

篮球新手力量训练指南-第2张图片-寰星运动网
(图片来源网络,侵删)

3、返回到站立位置。

硬拉

1、双脚打开与肩同宽,脚尖略微指向外。

2、弯腰并稍微弯曲膝盖,抓住杠铃。

篮球新手力量训练指南-第3张图片-寰星运动网
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3、用腿部力量将杠铃提起至臀部水平,然后慢慢放下。

卧推

1、平躺在卧推凳上,双手握杠铃略宽于肩膀宽度

2、控制杠铃缓慢下降至胸部。

3、推起杠铃直至手臂完全伸直。

篮球专项力量训练

除了基础力量训练之外,篮球新手还需要进行一些与篮球相关的专项力量训练。

弹跳力训练

1、箱子跳:站在箱子前,用力跳到箱子上,轻轻跳下,重复练习。

2、折返跑:设置标记点,进行快速折返跑动,有助于提高爆发力。

上肢力量

1、引体向上:抓住横杆,使身体悬空,然后拉起身体至下巴超过横杆。

2、哑铃肩推:举起哑铃至肩部,然后推举过头。

核心力量

1、平板支撑:保持身体呈一条直线,用前臂和脚尖支撑身体。

2、俄罗斯转体:坐在地上,脚抬起,上身向后倾斜,手持重物左右转动。

伸展与恢复

力量训练后,适当的拉伸和恢复同样重要,它能够帮助减少肌肉疼痛,预防受伤,并提高柔韧性。

1、静态拉伸:在训练后进行,每个动作保持15-30秒。

2、泡沫轴滚动:使用泡沫轴对肌肉进行放松,促进血液循环。

训练计划与周期化

为了确保持续进步而不过度训练,建议篮球新手采用周期化训练法,将训练分为几个周期,每个周期着重不同的训练目标,比如之一个月重点提高基础力量,第二个月增加爆发力训练内容。

注意事项

- 在进行任何力量训练前,务必进行热身,以减少受伤风险。

- 力量训练应该在专业教练的指导下进行,以确保动作的正确性和安全性。

- 保证足够的休息和营养摄入,肌肉生长需要充足的蛋白质和恢复时间。

- 监听身体的反应,如果出现过度疲劳或疼痛,应适当调整训练强度和频率。

相关问题与解答

Q1: 力量训练是否会限制篮球新手的灵活性和速度?

A1: 如果力量训练得当,不仅不会限制灵活性和速度,反而会有所提高,正确的力量训练可以增强肌肉和关节的稳定性,从而提高运动效率和速度,重要的是要结合灵活性训练和敏捷性练习,确保全面发展。

Q2: 篮球新手一周应该进行多少次力量训练?

A2: 对于篮球新手来说,一周进行2-3次力量训练通常是合适的,这样可以确保肌肉有足够的时间恢复和生长,同时要注意训练与休息的平衡,避免过度训练导致的伤害,随着训练水平的提高,可以根据个人情况适当增加训练频率。


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